久坐久站、腰突、腰肌劳损的朋友看过来！坚持锻炼能强化腰背肌肉、稳固腰椎，减少腰部损伤。
一、5点支撑法
仰卧于床上，双脚略分开，双臂屈肘，将臀部及腰背部缓慢抬离床面，大腿及小腿夹角为90度，使膝部臀部肩部保持在同一水平。坚持5秒，然后缓慢放松。
二、三点支撑法
平躺于床面，双上臂放于胸前，用双足其头顶支撑身体，使全身尽量腾空，持续10~15秒，放下臀部，休息5秒为一周期。
三、小燕飞
仰卧床上，双手背后用力挺胸抬头，使头胸离开床面，膝关节伸直，两大腿用力离开床面，持续10~15秒，放松5秒为一周期。以上动作每组10~15次，每日2~3组。
重要提醒
1.锻炼循序渐进，量力而行，腰部出现酸痛、僵硬需减量或暂停，及时就医。
2.腰痛急性发作、腰椎滑脱、严重腰椎管狭窄者，不宜进行腰背肌功能锻炼。
3.腰椎骨折患者，务必在医护人员指导下训练。
作者|殷素霞
一审|张 健
二审|廖哲明
三审|周锋波